Ejercicios de fortalecimiento muscular para chicas + qué ropa llevar durante el entrenamiento

Un estilo de vida activo te mantiene sano y radiante. Es un gran hábito que hay que formar a una edad temprana para ayudar a potenciar tu salud de diferentes maneras. El fortalecimiento de los músculos es una de las mejores opciones de ejercicio que puedes considerar como chica. No te asustes; no tendrás que engordar si no quieres. El fortalecimiento muscular te permitirá adelgazar y eliminar la grasa mientras te mantienes física y mentalmente en forma. Digo mentalmente porque el entrenamiento de fuerza puede ser un reto, pero puedes superarlo.

Ahora, vamos a explorar algunas de las opciones de ejercicio que puedes considerar y qué ropa usar para una gran sesión de entrenamiento.

Sentadillas

Las sentadillas son un gran ejercicio de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo. Puede optar por añadir pesas o confiar en su peso corporal. El entrenamiento de fuerza requiere que añadas algo de resistencia al movimiento. Por lo tanto, si hacer sentadillas con el peso del cuerpo es demasiado fácil, puede añadir unas mancuernas o barras con peso o aumentar el número de repeticiones. Las sentadillas ayudarán a desafiar los músculos de la parte inferior del cuerpo para que se fortalezcan. Para beneficiarse de las sentadillas, debe asegurarse de mantener la forma correcta. Esta es la mejor manera de realizar una sentadilla:

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• Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros, mantén la espalda recta con la mirada al frente y baja lentamente hasta ponerte en cuclillas.
• A continuación, presiona con las piernas para volver a ponerte de pie y repite este movimiento durante el número de repeticiones que se ajuste a tus objetivos (puedes empezar con diez repeticiones para tres series).

Si utilizas pesas, la forma es la misma. Pero asegúrate de que utilizas el peso adecuado para no lesionarte la espalda. No te esfuerces demasiado.

Zancadas

Las estocadas también sirven para fortalecer la parte inferior del cuerpo, especialmente los isquiotibiales y los cuádriceps. Este ejercicio es relativamente fácil; puedes hacerlo con pesas o sólo con tu peso corporal. Sin embargo, las estocadas con el peso del cuerpo son bastante desafiantes, por lo que añadir el número de repeticiones funcionará muy bien sin añadir ningún peso. Mantener la forma adecuada al hacer las estocadas también es esencial. Aquí tienes un desglose de cómo optimizar tus ejercicios de estocada.

• Colóquese a la anchura de los hombros y mantenga el torso recto.
• Pase el pie derecho por delante del izquierdo y baje lentamente hasta que la pierna izquierda toque el suelo. En este punto, la pierna derecha debe formar un ángulo de 90 grados.

A continuación, presione hacia arriba con el pie derecho y llévelo hacia atrás para que se encuentre con el pie izquierdo. Repita este movimiento durante el número de repeticiones que desee, al menos de 10 a 15, durante tres series para empezar. Puedes sujetar una mancuerna en cada mano y moverte por el ejercicio para hacerlo un poco más desafiante.

Tablas

Las planchas hacen trabajar el tronco y los hombros y, al mismo tiempo, te hacen sentirte desafiado y revitalizado. Deberías probarlas y convertirlas en una rutina. Son una forma estupenda de empezar a hacer ejercicio. La plancha perfecta requiere que practiques tu forma y la hagas bien. Esto es lo que tienes que hacer.

• Apóyate en los antebrazos y las puntas de los pies, y deja que sean tu apoyo durante este ejercicio.
• Asegúrate de que los hombros están alineados con el codo, la espalda está recta y los músculos abdominales están comprometidos.
• Mantén esta posición todo el tiempo que puedas. Puedes empezar con 30 segundos, aumentar el tiempo y continuar desafiándote a ti mismo cada vez.

Flexiones

Las flexiones son una gran opción para entrenar los tríceps, el pecho y los hombros. Este ejercicio presenta diferentes modificaciones para ofrecerte una gran plataforma para empezar. Puedes hacer una flexión completa, media o de pared. La forma será diferente, pero el movimiento será el mismo con diferentes niveles de dificultad. Esto es lo que tienes que hacer.

• Ponte en posición de plancha con las palmas de las manos y las puntas de los pies en el suelo para hacer una flexión completa. Pero si se trata de una media flexión, deja que las rodillas te apoyen en el suelo en lugar de las puntas de los pies.
• A continuación, baja el cuerpo doblando los codos para acercar el pecho al suelo y vuelve a empujar hacia arriba. Asegúrate de que la espalda está recta y los abdominales comprometidos.
• Repite el movimiento durante unas cuantas repeticiones para conseguir el máximo impacto.

Si quieres hacer una flexión de brazos en la pared, se aplicará lo mismo sólo que sustituirás el suelo por una pared.

Yoga

Seguro que has visto a chicas en clases de yoga moviéndose rápidamente por las posturas y con un aspecto relajado y flexible. Sí, los movimientos parecen fáciles, pero son una gran opción de entrenamiento de fuerza. Las clases varían en cuanto al nivel de dificultad, pero ir a clases de yoga supondrá un reto para tus músculos y los fortalecerá como es debido. Lo mejor es que puedes disfrutar de un flujo de yoga potente en casa sin necesidad de asistir a las clases.

Qué ropa llevar durante el entrenamiento

La comodidad, la conveniencia y la eficiencia deben tenerse en cuenta a la hora de buscar ropa de entrenamiento. Sí, la estética entra en juego, pero no hay que renunciar a los demás aspectos. El equipo de entrenamiento esencial en el que hay que invertir incluye;

Sujetadores deportivos

Consigue sujetadores deportivos que se ajusten bien y que te den soporte durante tus entrenamientos. Garantizar la sujeción te ayudará a evitar lesiones y sesiones de entrenamiento incómodas.

Mallas de entrenamiento

Los leggings de entrenamiento que abrazan tu cuerpo son la opción ideal para hacer ejercicio. Elige opciones transpirables que puedan estirarse para permitirte moverte en diferentes posturas.

Camisetas de manga corta

Las camisetas de manga corta con tecnología de mecha son la mejor opción en la que invertir. No te harán sudar y te permitirán disfrutar de tus sesiones de entrenamiento.

Calcetines

Los calcetines parecen una opción obvia, pero considere la posibilidad de adquirir calcetines de compresión de moda para mujer que llevan la comodidad a un nuevo nivel. Te sentirás excelente mientras entrenas la fuerza al tiempo que favoreces el flujo sanguíneo en tus piernas.

Zapatillas deportivas para entrenar

Unas zapatillas deportivas cómodas y transpirables te resultarán muy útiles para el entrenamiento de fuerza. Te ayudarán a realizar los movimientos con facilidad.